El agua alcanza una proporción del 60% en el organismo humano y por ello es indispensable compensar la pérdida que se tiene de ésta a través de la transpiración, la cual se incrementa cuando se hace ejercicio.
Al ser este líquido vital para el ser humano, y aunque se recomienda beber en promedio dos litros al día, las necesidades de hidratación varían según la edad, género,
metabolismo y actividad física, entre otros factores, a los que se suman también las condiciones ambientales.
Tomar líquidos es básico tanto en entrenamiento como en competencia. Al ingerir agua o bebidas rehidratantes el líquido actuará como un regulador de tu temperatura corporal.
Pero la recuperación del líquido debe hacerse sin caer en la saciedad, pues al igual que se hace con el alcohol, el agua también debe beberse con moderación.
Beber más agua de la debida antes, durante o después de correr, es algo conocido como sobrehidratación, y no sólo
incide en tu rendimiento, al margen de que estés muy bien entrenado, también puede causarte muchos y serios problemas de salud.
Para evitar la sobrehidratación no debes saciarte con agua simple y mucho menos con bebidas rehidratantes, es decir, aquellas que buscan brindarte un equilibrio de minerales
(sodio, potasio, calcio y magnesio) con azúcares.
Si bien este tipo de bebidas son bajas en sodio, las personas que basan su hidratación exclusivamente en estos líquidos corren el riesgo de tener un aumento en la presión arterial, porque la cantidad de sales que estás tomando está muy por encima de lo que realmente requiere el organismo.
Por ello, expertos en medicina deportiva así como nutriólgos e ingenieros en alimentos sugieren a los corredores consumirlas en distancias mayores a los 10 kilómetros, con un trago o sorbo de estas bebidas, llamadas también isotónicas, por dos de agua, no al mismo tiempo, sino en diferentes estaciones de hidratación.
En pruebas menos demandantes como un 5K se aconseja llegar bien hidratado para no tener que usarlas.
En contraste, hay corredores que saben perfectamente cómo
hidratarse y hasta preparan sus propias bebidas, una de éstas es el clásico “suero”, mezclando agua mineral con refresco de manzana. El agua mineral contiene algunas sales que ayudan al organismo.
Pero estas bebidas rehidratantes preparadas en casa tienen más un efecto psicológico que orgánico, que, sin embargo, no afecta al desempeño ni al cuerpo.
La hidratación se debe cuidar desde antes de la actividad física. Hay que planear antes de una competencia en qué momento se va a tomar agua o bebida rehidratante. Hay organizadores de carreras que incluso permiten que coloques tus bebidas en los puestos de abastecimiento.
Se aconseja tomar un trago o sorbo de bebida isotónica por dos de agua luego de rebasar los 10 kilómetros de una carrera. Si se han realizado rutinas largas de entrenamiento, es posible ingerir bebidas isotónicas cada 5 kilómetros luego de rebasar los primeros 10 km de una prueba.
Existen dos tipos de bebidas hidratantes, las isotónicas y las hipertónicas. Las primeras, son las que equilibran el balance de solutos, es decir de minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio) con los azúcares, para que la bebida provea todas los requerimientos necesarios junto con el agua. Son las más comercializadas.
Las hipertónicas tienen una concentración mayor de solutos u oligoelementos que de azúcar, y se utilizan cuando la persona está en condiciones desfavorables, el nivel de deshidratación es más elevado y se requiere de un aporte más elevado de sales minerales, como en el caso de algunos sueros.
*Con informaCión de edgar Vargas y adrián Basilio
Guía de hidratación
Previo a una carrera:
• Cuando se trate de una carrera de fondo, bebe líquidos desde una noche antes.
• Tres horas antes de una carrera come alguna fruta, pan tostado y miel y bebe una taza de té.
• Toma como máximo hasta 1 litro y medio de agua, de manera pausada, hasta dos horas antes de comenzar la competencia. Algunos recomiendan que la hidratación previa sea con bebidas de electrolitos, pues el organismo las absorbe más rápido.
• Por cada porción de electrolito o bebida hidratante se deben tomar dos de agua.
Durante la carrera:
• Conforme a la transpiración de cada individuo, y considerando la temperatura ambiente y humedad, se recomienda una toma mínima.
• Después de correr 3 kilómetros quizá se podrían tomar unos 250 o como máximo 350 mililitros.
• Durante una carrera, las bebidas con electrolitos sólo se recomiendan en distancias de 10 o más kilómetros.
• Mójate la cabeza durante la carrera ya que el agua ayuda a regular la temperatura corporal y a disminuir en cierta medida la deshidratación.
Después de la carrera:
• Toma de preferencia 100 mililitros cada 10 minutos hasta que la orina se aclare. Recupérate poco a poco y evita llenarte de un solo trago.
• Después de una carrera, se recomienda comer una sopa de verduras con sal para retener la mayor cantidad de agua, y una taza de frijoles negros o lentejas para restaurar la pérdida de glóbulos rojos.
• Se puede mezclar agua con una bebida rehidratante.