El cuerpo humano requiere en promedio de 7 a 9 horas de sueño por noche. Si constantemente Usted duerme poco, esto puede generar un trastorno del sueño, que altera las funciones del organismo, reduce la esperanza de vida, altera la memoria, el rendimiento cerebral y el estado físico de las personas.

Con las siguientes recomendaciones, Usted puede mejorar sus hábitos para dormir mejor:

Cerebro “cansando”

• Un cerebro “cansado” es un cerebro con un rendimiento bajo.
• Los pacientes que duermen menos tienen más torpeza mental. Por lo tanto, existe un riesgo de que puedan cometer más errores, en comparación con las personas que descansan suficiente.
• El cerebro de un paciente que duerme poco no piensa con agilidad, le falta concentración y no presta atención a sus actividades diarias.

¿Cómo afecta a la salud?

• Los trastornos del sueño son un factor de riesgo para múltiples enfermedades: desde sobrepeso y obesidad hasta enfermedades del corazón y cerebro.

“Pagar” su deuda de sueño

• El hábito de dormir poco puede provocar una “deuda de sueño”. 
• Esta es la diferencia entre las horas de sueño que su cuerpo necesita y las que realmente duerme.
• Esta deuda se puede “pagar” agregando tiempo adicional para dormir cada noche hasta que se haya recuperado.

Haga ejercicio durante el día para dormir por la noche

• El ejercicio regular puede ayudarle a dormir mejor. 
• Para obtener mejores resultados, una recomendación es realizar ejercicio al aire libre antes de cenar.
• Antes de dormir, una rutina de yoga o estiramientos ligeros acompañado de una respiración profunda puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor.

Elija bocadillos sanos para sus refrigerios

• Una galleta de avena con pasas y un vaso de leche pueden ayudarlo a descansar mejor por la noche.
• Esto se debe a que este bocadillo incluye carbohidratos complejos que probablemente aumentan los niveles de triptófano, un aminoácido que induce el sueño. 
• Otras opciones para inducir el sueño pueden ser: una pieza de pan tostado integral o un tazón pequeño con cereal.

Diseñe un Calendario de sueño

• Su cuerpo necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche. 
• La literatura médica recomienda mantener un horario de sueño constante, incluso en los días en los que Usted pueda descansar más (como por ejemplo los fines de semana y los días festivos).
• Esto equilibra el reloj interno (llamado “reloj biológico”) de una persona permitiéndole permanecer despierto cuando sea necesario y dormir cuando su cuerpo esté listo. 
• Otra recomendación consiste en diseñar un ambiente apropiado en la recámara: lugar fresco, silencioso y con poca iluminación para favorecer el descanso.

Relaje su cerebro

• Antes de dormir, procure no pensar en las preocupaciones para eliminar la ansiedad de su organismo y que pueda descansar mejor.
• Tómese un tiempo breve después de la cena para planificar su próximo día, ponerse al corriente con sus correos electrónicos y atar los cabos sueltos.

Si toma una siesta, procure que sea breve

• Dormir una siesta durante el día depende de cómo duerma normalmente por la noche. Es decir, si Usted descansa suficiente por la noche, no será necesario una siesta durante el día.
• Las siestas generan un rendimiento mejor de todo el organismo, disminuyen la presión arterial y han demostrado una esperanza de vida más larga para los pacientes.
• Evite tomar la siesta demasiado tarde en el día, ya que podría afectar su sueño nocturno.
• Una recomendación es tomar una siesta que no sea mayor a 30 minutos.

Evite algunas sustancias que alteran los patrones de sueño

• La cafeína puede animarle, así que evítela después del almuerzo si tiene problemas para dormir por la noche. 
• Esta sustancia puede permanecer en su organismo durante un promedio de tres a cinco horas, pero algunas personas se ven afectadas hasta por 12 horas. 
• Cuide sus opciones de comida y bebida de la tarde. 
• La cafeína puede esconderse en refrescos, té, chocolates y bebidas energéticas.
• También tenga cuidado con ciertos medicamentos que pueden agravar los problemas de sueño, tales como algunos medicamentos para el manejo de: la depresión, el control de la presión arterial, asma, antiinflamatorios, gotas para la nariz, medicamentos para “bajar” de peso, entre otros.

Remedios naturales para ayudar a dormir

• Algunas personas intentan métodos naturales para relajarse al día. 
• Usado con fines medicinales durante miles de años, la manzanilla elaborada en té no contiene cafeína y puede ayudarlo a relajarse para dormir. 
• O pruebe la aromaterapia. Los estudios han encontrado que la lavanda produce efecto relajante cuando se inhala. 
• Para algunas personas, la melatonina parece mejorar el sueño. Si toma medicamentos, consulte con su médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento.

Intenté ejercicios de relajación

• Antes de dormir, visualice una imagen relajante utilizando todos sus sentidos para sentir como si la estuviera viviendo nuevamente.
• O pruebe un ejercicio de relajación muscular; apriete los músculos de los dedos de los pies durante varios segundos. Luego relájelos durante 30 segundos. Concéntrese en lo relajados que se sienten. Repita esto hasta el final de su cuerpo, terminando en su cuello y cara.
• Otra sugerencia es inhalar aire por la nariz y exhalarlo por la boca de manera profunda y despacio hasta quedarse dormido.

¿Qué sucede cuando su cuerpo tiene dolor?

• ¿Los dolores y molestias lo mantienen despierto por la noche? 
• No está solo: según una encuesta, tres cuartos de las personas con dolor lumbar experimentaron mal sueño. Por lo tanto, su rendimiento al día siguiente será menor al esperado.
• Es recomendable investigar la causa del dolor para determinar el tratamiento más apropiado: dolor secundario a una lesión deportiva, mala postura de la columna, neuropatía por diabetes, herida de una cirugía, entre otros, pueden generar una mala experiencia al dormir.

Recuerde lo siguiente:

• Dormir mal o pocas horas influye en la concentración, en la atención, así como en el estado de ánimo de una persona. 
• Con el paso del tiempo, los pacientes pueden desarrollar ansiedad y depresión. 
• Del mismo modo, repercute también en el rendimiento escolar, laboral y social.

Muchas gracias por su atención, espero sus comentarios y estoy a sus órdenes.

Dr. Jorge Alejandro Lemus Arias
Especialista en Medicina Interna Prevención, diagnóstico y enfermedades de los adultos
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