¿Qué son los carbohidratos?
Son uno de los tres tipos de alimentos que le dan energía a su cuerpo. Los otros dos grupos de alimentos son las proteínas y las grasas. Entre todos, proporcionan el combustible que su cuerpo usa para “construirse y repararse”.
Los carbohidratos se “convierten” en glucosa (azúcar), la cual puede ser usada de inmediato para proporcionar energía al cuerpo. Son una fuente casi instantánea para el funcionamiento adecuado del cerebro.
En algunas ocasiones, su cuerpo puede utilizar grasa como fuente de energía para cumplir algunas necesidades. Sin embargo, no es lo más conveniente. Esta grasa produce compuestos y residuos llamados cetonas, los cuales pueden elevar el nivel de ácido en la sangre y esto puede generar complicaciones en su salud a largo plazo.
Consumo de carbohidratos para sus actividades diarias
Debido a que los carbohidratos son una fuente de energía, se consideran un excelente combustible para que usted pueda realizar sus actividades diarias. Los expertos recomiendan ingerir una combinación de carbohidratos y proteínas, una a tres horas antes de iniciar sus actividades diarias, en especial, antes de realizar ejercicio físico. Algunos alimentos recomendados son: avena, yogur griego, nueces, almendras, pasas y arándanos.
Otros ejemplos de carbohidratos de buena calidad son: las cerezas, verduras de hoja verde y granos enteros (maíz, trigo, centeno, arroz, quinoa). Estos alimentos contienen vitaminas, fibras y antioxidantes que son importantes para mantener una buena salud.
Además los granos enteros contienen ácidos grasos, magnesio, vitamina B, ácido fólico y zinc. Las frutas y verduras con almidón (plátano, papa, calabaza, maíz) contiene, además, fitonutrientes como los flavonoides y los carotenoides que ayudan a prevenir ciertas enfermedades como: trastornos digestivos, alteraciones de la circulación de la sangre, alergias, enfermedades degenerativas de los ojos, entre otras. ¡Atrévase a incluir estos alimentos en su dieta diaria!
Azúcares simples: ¿son buenos para su salud?
Piense en el azúcar de mesa como carbohidratos simples en forma pura. Son moléculas muy pequeñas, lo que las hace especialmente fáciles de usar en el cuerpo. Eso significa que elevan sus niveles de glucosa (azúcar en la sangre) muy rápido y, por consiguiente, pueden convertirse en grasa si no son utilizados como energía.
Los ingredientes que endulzan cualquier cantidad de caramelos, pasteles y postres están “cargados” con este tipo de carbohidratos, como los azúcares procesados o “refinados” (jarabe de maíz de alta fructosa), los cuales no aportan ningún valor nutritivo para su cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 12 cucharaditas de este tipo de azúcares. ¿Cómo lo puede lograr? Modere o evite el consumo de los siguientes alimentos: chocolates, galletas, pan dulce, refrescos, postres lácteos, salsa tipo cátsup, mermeladas y caramelos.
Carbohidratos complejos: ¿qué son y para qué sirven?
Este tipo de azúcares reúnen un conjunto de carbohidratos simples para formar moléculas más grandes. De esta manera, el cuerpo tarda más tiempo en “descomponerlos” en azúcares simples y, posteriormente, en glucosa, para que puedan ser usados como fuente de energía.
Esto significa que el nivel de azúcar en la sangre se eleva más lento y es menos probable que se convierta en grasa. Estos tipos de carbohidratos incluyen los siguientes alimentos: panes multigrano y pasta, frijoles, papas y otras verduras.
¿Qué pasa si usted se excede en la ingesta de carbohidratos?
Si se excede en el consumo de carbohidratos, sus niveles de azúcar en la sangre pueden llegar a ser demasiado altos. Esto hace que su cuerpo produzca más insulina, lo que le indica a sus células que guarden la glucosa extra como grasa. Por lo tanto, puede ser poco saludable si usted tiene algunos kilos de más o si padece alguna enfermedad crónica como la diabetes y otros problemas de salud.
Antes de que su cuerpo convierta la glucosa sobrante en grasa, almacena lo que puede en el hígado en forma de glucógeno, otro tipo de azúcar considerado como reserva energética para mantener el cuerpo en funcionamiento en aquellos períodos de ayunos.
Por el contrario, ¿qué sucede cuando no hay suficientes carbohidratos?
Si no hay suficientes carbohidratos en su dieta, usted puede experimentar algunos síntomas relacionados con falta de energía, como cansancio, fatiga, debilidad muscular. Además puede presentar estreñimiento por falta de fibra y nutrientes. Su cuerpo también se ve obligado a usar proteínas o grasas para obtener energía. Como las proteínas son “bloques de construcción” de los tejidos de su cuerpo, si los usa como combustible, es posible que no tenga suficiente “materia prima” para formar más células y mantenerlas sanas.
¿Cómo elegir la cantidad correcta?
La cantidad de carbohidratos que necesita puede depender de su género, edad, talla y nivel de actividad física, y eso puede cambiar a medida que envejece. Pero, como regla general, aproximadamente la mitad de las calorías diarias deben provenir de carbohidratos en frutas, verduras, granos, frijoles y algunos productos lácteos. Solo asegúrese de llevar carbohidratos saludables y complejos y no exagerar los azúcares simples (procesados o refinados).
¿Es bueno llevar una dieta baja en carbohidratos?
En teoría, menos carbohidratos significan menos azúcar. Y las dietas “cetogénicas” o bajas en carbohidratos han demostrado que ayudan a algunas personas a perder peso y controlar su nivel de azúcar en la sangre a corto plazo. Sin embargo, estas dietas incluyen muchas proteínas y, por lo tanto, es posible que su cuerpo necesite usar calcio almacenado para digerirlas. Además, digerir muchas proteínas puede ser difícil para sus riñones con el paso del tiempo. Y también puede verse en la necesidad de comer más grasas saturadas para reemplazar los carbohidratos. Esto también puede ser un problema de salud a largo plazo. En resumen, no es una dieta recomendada para todos, a excepción de algunas indicaciones médicas específicas.
Diabetes y carbohidratos
Si usted tiene diabetes, no significa que no pueda comer azúcar. Recuerde que aproximadamente la mitad de las calorías debe contener azúcar para que el cuerpo tenga energía y pueda funcionar.
Lo que usted debe hacer es vigilar sus carbohidratos con cuidado para mantener niveles seguros de azúcar en sangre. Si usted consume demasiados carbohidratos, es posible que su cuerpo no pueda digerirlos rápidamente y se encuentre en riesgo de sufrir alguna complicación. Los órganos más comunes que se pueden enfermar son: 1) cerebro y corazón, 2) ojos, 3) riñones, 4) mayor riesgo de infección de orina, 5) piel, en especial sus pies.
Por otro lado, si los niveles de azúcar son demasiado bajos, debe consumir alimentos de manera inmediata para reactivar el funcionamiento del cuerpo.
¿De dónde puede obtener carbohidratos saludables?
Busque granos integrales sin refinar como la quinoa, el centeno y cebada en lugar de pan blanco y bolillo o migajón procesados. Las frutas y verduras enteras, no procesadas, son mejores que los jugos. Además es una buena idea sustituir alimentos con alto contenido de carbohidratos simples, como las papas fritas por frijoles, garbanzos y otras legumbres.
Consejos de Salud para esta semana
1) Trate de comer varias veces al día, eligiendo alimentos que contengan carbohidratos complejos, de fácil digestión, dependiendo de sus actividades diarias.
2) Atrévase a incluir más frutas, verduras, granos integrales y legumbres en su dieta. Obtendrá beneficios de inmediato para su bienestar.
3) Si usted tiene diabetes o alguna otra enfermedad relacionada con los carbohidratos, platique con su médico para conocer las mejores alternativas de controlar el consumo y los niveles en sangre.
Muchas gracias y estoy a sus órdenes.
Dr. Jorge Alejandro Lemus Arias
Especialista en Medicina Interna
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