Los azúcares agregados son calorías “vacías” para el organismo. Su cuerpo no los necesita y pueden producir un incremento importante de peso de manera muy rápida. Una persona en México consume alrededor de 22 cucharaditas de azúcar en promedio al día. Esto es más del triple de lo que las mujeres deberían consumir y el doble de la cantidad recomendada para los hombres. A continuación le comparto algunos consejos para disminuir el consumo de azúcar en su alimentación:
¿En qué alimentos se “esconden” los azúcares?
- Los fabricantes de alimentos utilizan el azúcar para prolongar la vida útil de sus productos.
- Es bien sabido que alimentos ricos en azúcar como las galletas, dulces y refrescos deben consumirse con menos frecuencia.
- Sin embargo, el azúcar también se “esconde” en los alimentos procesados, incluidos los productos salados, como las salsas y los aderezos.
Conviértase en un detective para revisar el contenido de azúcar en los alimentos.
Estos son algunos de los nombres con los cuales puede identificar azúcares añadidos a los alimentos.
- Jarabe de maíz
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Jugo evaporado de caña
- Jugo concentrado de frutas
- Jarabe de arroz integral, jarabe de malta, jarabe de dátiles
- Malta de cebada
- Galactosa o glucosa
Una cucharadita de estos productos contiene 4 gramos de azúcar. Los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas y las mujeres no más de 6 cucharaditas al día.
Muchas etiquetas de nutrición que vienen en los alimentos deberán indicar las porciones de estas sustancias partir de enero de 2020.
Hágalo paso a paso
- Para algunos pacientes les resulta difícil dejar de consumir alimentos con azúcar refinada o de mala calidad para el organismo.
- En estos casos, lo mejor es que lo hago poco a poco.
- Por ejemplo, si Usted disfruta su café con 2 cucharadas de azúcar, en la siguiente oportunidad intente con 1 y media. Con el paso del tiempo siga disminuyendo poco a poco el consumo de azúcar. Quizá sea posible que pueda abandonar su consumo por completo.
- Este sencillo ejercicio puede funcionar para otros alimentos como: el cereal en el desayuno, el té, agua con sabor, entre otros.
Sustitutos sanos para el café y el té
- El limón, el regaliz y el anís son buenos sabores para su té.
- Para el café, pruebe canela, extracto de vainilla o cacao en polvo sin azúcar.
- Si le gusta el café con leche, lo puede hacer. Trate de consumir leche descremada y agregue poca cantidad al café, solo para darle un poco de sabor.
- Consejo: No olvidé revisar las etiquetas de nutrición de los alimentos para saber cuáles de ellos ya tienen azúcar adicionada.
Piénselo dos veces antes de tomar un refresco
- Una lata de refresco de 350 ml contiene 8 cucharaditas de azúcar. Es momento de cambiar este hábito.
- Tome un refresco con menos azúcar, sustituto de azúcar o sin azúcar de ser posible.
- Con el paso del tiempo, sus papilas gustativas se adaptaran al consumo de bebidas sin azúcar y esto será más sano para su organismo.
Dele preferencia a las frutas
- El azúcar que se encuentra en las frutas es una excelente manera de endulzar las comidas.
- Espolvoree las pasas y los dátiles picados en ensaladas y platos de cereales para darles sabor.
- Agregue salsas de frutas a las carnes, aves y pescado asados.
- Sólo tenga cuidados con las porciones de frutas. 3 a 5 porciones pueden ser suficientes para cumplir sus necesidades de nutrición.
Un desayuno mejor
- ¡Algunas porciones de cereal para niños tienen tanta azúcar como tres galletas con chispas de chocolate!
- Intente cambiar a cereales calientes integrales como avena cocida regular (no instantánea). Por lo general tienen muy poca cantidad de azúcar.
- Mezcle un poco de puré de plátano o manzana y canela para darle sabor al cereal.
Cocinar a la parrilla o a la plancha
- Asar a la parrilla incrementa la dulzura de las frutas. Las puede disfrutar en los postres o comerlas solas.
- Piense en manzanas al horno, peras hervidas, piña a la parrilla.
- Puede hacer lo mismo con las verduras.
- Las papas y zanahorias asadas son dulces, en comparación con sus versiones crudas.
- Las cebollas sofritas y los pimientos rojos asados al fuego agregan sabores dulces a muchos platos salados.
Utilice algunos condimentos para darle sabor a la comida
- El cuerpo detectas el 80% del sabor de un alimento a través de la nariz.
- Así que “engañe” a su cerebro disminuyendo una cuarta parte del azúcar en las recetas para hornear y reemplazándolas con especias de olor dulce como la canela, la nuez y la vainilla.
- Las especias también son buenas para tu cuerpo. Están llenos de nutrientes como calcio, fibra, hierro, magnesio y vitaminas como C, K y A.
Los beneficios del puré de manzana
- Hornee con puré de manzana en lugar de azúcar en sus panecillos, pay de plátano y pasteles. Esto agrega textura y sabor al alimento, y no azúcar.
Glaseado saludable
Prueba este glaseado de chocolate y aguacate en su próximo pastel. Tiene menos azúcar que el glaseado de chocolate regular y contiene nutrientes como fibra, grasas saludables y proteínas:
- Mezcle 2 aguacates maduros en una licuadora o procesador de alimentos.
- Agregue ½ taza de cacao en polvo, ¼ taza de jarabe de arce y ¼ cucharadita de extracto de vainilla.
Elija el chocolate amargo (también conocido como oscuro o negro)
- ¿Le gustan mucho los chocolates? En ocasiones es bueno satisfacer un antojo. Elija el chocolate amargo.
- Por lo general, esta variedad de chocolate contiene menos azúcar y grasa que la leche o el chocolate blanco.
- Los estudios han demostrado que el chocolate negro también puede mantener su corazón saludable, cuando se consume en dosis bajas.
- Cuanto mayor sea el contenido de cacao, mejor. Así que busque chocolate amargo que tenga 70% de cacao o más.
- El consumirlo una o dos veces por semana puede ser sano y además ayuda a satisfacer su gusto por lo dulce.
Tenga cuidado con los condimentos
- Recuerde que el azúcar viene “escondida” en muchos envases.
- La salsa de barbacoa, la salsa ketchup y los aderezos para ensaladas a menudo contienen cantidades sorprendentes de azúcar.
- ¿Por qué no hace tus propios condimentos y condimentos? Prepare una vinagreta fácil con vinagre de vino tinto, especias italianas y ajo. Las hierbas frescas o secas pueden agregar sabor a las carnes.
- Otro consejo: pruebe la pasta sin azúcar agregada o la salsa marinara, con un toque de sus propias especias.
Use con moderación los sustitutos de azúcar
- Los sustitutos de azúcar pueden contener menos calorías y azúcar, pero pueden saber más dulces que la azúcar convencional.
- Esto puedo provocar que el paciente desee agregar más azúcar a sus alimentos (aunque sea en forma de sustituto de azúcar) o el paladar prefiera alimentos más dulces, lo cual no sería bueno para su salud.
- Pregunte a su médico de cabecera de qué manera los puede consumir.
Recomendaciones de salud para esta semana
- Trate de comer más alimentos frescos y evite aquellos alimentos procesados que se venden en envases o en bolsas.
- Revise las etiquetas de nutrición de los alimentos para saber cuáles de ellos ya contienen azúcar.
- Combine algunos alimentos salados con dulces para experimentar nuevos sabores y que la comida sea más agradable para su paladar.
Muchas gracias por su atención y estoy a sus órdenes.
Dr. Jorge Alejandro Lemus Arias
Especialista en Medicina Interna Prevención, diagnóstico y enfermedades de los adultos
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